Strava z oblasti Stredomoria je považovaná za najzdravšiu na svete. Nedávno jej pripísali ešte ďalšie mimoriadne účinky.

Stredomorská strava dokáže už za rok natoľko upraviť mikrobióm človeka, že sa zlepší fungovanie mozgu a naštartuje dlhovekosť. Štúdia, ktorá to potvrdzuje vyšla pred týždňom v časopise BMJ Journals.

Podľa vedcov, tento štýl stravovania pôsobí proti zápalom, ktoré by inak mohli viesť k strate kognitívnych funkcií a takisto znižuje riziko chronických ochorení ako cukrovka, rakovina a ateroskleróza.

Najlepšie na tom je, že takáto zmena v spôsobe stravovania je ľahko uskutočniteľná. Nahradením bežného jedla stredomorskou diétou dochádza k úprave črevného mikrobiómu, ktorý má potom potenciál podporovať aj zdravšie starnutie.

Viete čo je mikrobióm?

Jednoducho povedané, mikrobióm je naša osobná „ZOO“. Tvorí ho unikátne spoločenstvo všetkých mikroorganizmov nášho tela vrátane baktérií, kvasiniek, vírusov, prvkov a roztočov (tzv. mikroflóra) a ich gény a genómy. Črevná mikroflóra a jej genóm – mikrobióm hrá rozhodujúcu úlohu v ľudskom zdraví. Bolo preukázané, že dokáže ovplyvniť našu náladu, chuť k jedlu alebo vznik alergií či intolerancií. Nepriaznivé zmeny sa dejú vtedy, keď nie je rovnováha medzi dobrými a škodlivými mikróbami  – a vzniká dysbióza. Nie nadarmo sa hovorí, že všetky choroby začínajú v črevách.

Úloha mikrobiómu

Za celý život prejde tráviacim traktom človeka približne až 60 ton potravy. Svoje vnútro tým vystavujeme pôsobeniu miliárd rozličných baktérií. Okrem toho má každý svoj vlastný špecifický mikrobióm, s ktorým sa narodil.

Väčšina z týchto miniatúrnych organizmov hrá dôležitú úlohu – dobrú alebo zlú – v tom, ako prijímame živiny, ovplyvňuje fungovanie nášho imunitného systému a tiež úroveň energie a metabolizmu.

Vedci zistili, že s pribúdajúcim vekom sa mení typ mikróbov a ich množstvo v črevách sa postupne znižuje. Nedostatočná výživa je u starších ľudí, najmä tých, ktorí žijú sami alebo v opatrovateľských zariadeniach, takmer bežná. Príjem dobre vyváženej stravy u tejto vekovej kategórie komplikujú aj pridružené zdravotné ťažkosti a stomatologické problémy.

Ubúdajúca rozmanitosť baktérií prispieva k vzniku zápalových procesov, čo môže viesť k prepuknutiu rakoviny, neurologickým poruchám a ďalším ochoreniam.

Úžasná zmena už do 12 mesiacov

Štúdia analyzovala črevný mikrobióm 612 starších ľudí z Francúzska, Talianska, Holandska, Poľska a Británie a potom polovici z nich nasadila stredomorskú diétu. Jeden rok sa stravovali podľa jej princípov, to znamená, že konzumovali veľa ovocia a zeleniny, strukovín, olivového oleja a vyhýbali sa červenému mäsu, rafinovanému cukru a nasýteným tukom. Zvyšná časť kontrolnej skupiny pokračovala vo svojej zvyčajnej strave, takisto počas 12 mesiacov.

Po roku zistili niečo úžasné. U ľudí, ktorí jedli stredomorskú stravu, nastala viditeľná zmena v ich mikrobióme. Ubúdanie bakteriálnej diverzity, čiže rôznorodosti, sa spomalilo a takisto sa znížila tvorba potenciálne škodlivých zápalových markerov. Zároveň došlo k nárastu prospešných baktérií, čo viedlo k zlepšeniu pamäte a mozgových funkcií.



Diéta tiež posilnila kľúčové mikroorganizmy, ktoré tvoria základ stabilného „črevného ekosystému“. Takisto sa spomalili prejavy celkovej slabosti, ktoré pôsobili na rýchlosť chôdze a silu úchopu. Všetky účinky boli takmer identické bez ohľadu na národnosť, vek alebo hmotnosť.

Zverejnený výskum je zároveň súčasťou rozsiahlejšej štúdie nazvanej Európsky projekt výživy starších ľudí. Aj tu dosiaľ zverejnené výsledky potvrdzujú napríklad zlepšenie dlhodobej pamäte a celkových rozumových schopností. Čím viac bola diéta dodržiavaná, tým viac sa spomaľoval úbytok kostnej hmoty, upravil sa krvný tlak a pružnosť ciev.

Výhody stredomorskej stravy

Zistenie, že stredomorská strava ovplyvňuje črevný mikrobióm nie je prekvapivé. Táto diéta získala už niekoľko vedeckých trofejí. „Zlaté medaily“ má napríklad za znižovanie rizika cukrovky, vysokého cholesterolu, demencie, straty pamäte, depresie i rakoviny prsníka. Jedlá zo slnečného stredomorského regiónu vedú k silnejším kostiam, zdravšiemu srdcu a dlhšiemu životu. A taktiež k znižovaniu hmotnosti.

Strava sa vyznačuje jednoduchým varením predovšetkým na rastlinnej báze. Väčšina jedál je zo zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, fazule a rôznych semien, čiastočne i orechov. Najväčší dôraz však kladie na extra panenský olivový olej. Odporúča rozlúčiť sa s rafinovaným cukrom a múkou, konzumovať ich radšej len príležitostne.

Mäso by sa tiež malo obmedziť – skôr ako hlavné jedlo by malo slúžiť len na dochutenie pokrmu. Miesto toho môžu jedlá obsahovať vajcia, mliečne výrobky a hydinu, ale v oveľa menšom množstve ako je to bežné v tradičnej kuchyni. Dobrým základom sú ryby.



„Je to viac ako len strava, je to životný štýl,“ myslí si dietologička Rahaf Al Bochi. Sympatické je, že stredomorský spôsob výživy podporuje konzumáciu jedla v kruhu svojich blízkych, čím napomáha socializácii a tiež vnímavému prístupu k stravovaniu.

Ako na víťaznú stravu a stredomorský štýl?

Podľa Al Bochiovej, v skutočnosti nejde o žiadnu diétu. Tento spôsobom stravovania nie je o zákazoch, čo jesť a čo nie. Je to štýl, ktorý podporuje, aby jedlo bolo pestré, pričom hlavný dôraz kladie na potraviny, ktoré majú zdravotné benefity.

Na čo sa teda zamerať:

• dôraz je rastlinnej strave – variť či piecť predovšetkým zo zeleniny všetkých farieb, nezabudnúť na bylinky a za studena lisovaný olivový olej


• vyhýbať sa kokosovému a palmovému tuku, podľa Al Bochiovej sú zdrojom nasýtených tukov


• do každého jedla pridať celozrnné obilniny, napríklad hnedú ryžu alebo celozrnné pečivo, a tiež ovocie


• zaradiť do repertoáru aj pôvodné druhy obilnín, napríklad kamut, ale aj špaldu, amarant, quinou a pšeno


• orechy a semená konzumovať len ako prílohu alebo malý snack, pretože majú vysokú kalorickú hodnotu


• ryby a morské plody zaradiť do jedálnička aspoň 2-krát do týždňa


• mäso, obzvlášť červené, by malo byť také zriedkavé ako sladkosti


• hydina a vajcia by mali byť na stole príležitostne, tj. nie každý deň


• strukoviny ako fazuľa a šošovica sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, minerálov a antioxidantov


• syry a jogurty v rozumných množstvách, hodnotný je napríklad kozí syr a jogurt gréckeho typu


• raňajky sú základom – napríklad celozrnný toast či iné kvalitné pečivo s nátierkou z avokáda, hummusom z cíceru alebo orechovým maslom, zeleninová omeleta či celozrnná palacinka s bobuľovým ovocím, obmenou môže byť granola alebo ovsené vločky; ľudia v Stredomorí si na raňajky dávajú olivy, syr a trochu medu s ovocím


• dobrou voľbou, čo sa týka dezertu je sezónne ovocie


• pokiaľ ide o alkohol, pre stredomorskú kuchyňu je typické červené víno – nedávne štúdie však upozorňujú, že neexistuje žiadne bezpečné množstvo a alkohol stále zostáva rizikovým faktorom chorôb i predčasných úmrtí

Ľudia zvyknú pri zmene stravy uvažovať predovšetkým o obmedzeniach. Al Bochiová však podporuje pozitívnejší prístup a odporúča, aby si miesto toho kládli otázky: „Čo môžem pridať do mojej stravy? Kde môžem zahrnúť viac ovocia a zeleniny? Kde môžem použiť viac šošovice a celozrnných obilnín...?“

Stredomorský štýl zahŕňa aj dostatok času na jedlo, ideálne s rodinou alebo priateľmi, bez televízie a iných elektronických zariadení. Čo sa týka cvičenia, nemusí to byť vždy v telocvični. Dôležitá je radosť z pohybu a tento účel splní aj prechádzka v príjemnej spoločnosti alebo tanec.